Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF): Не кето?
Когда речь заходит о снижении углеводов и росте доли жиров в рационе, большинство сразу вспоминает кето. Но есть нюанс: не каждая жирно-ориентированная диета — это кето. LCHF (Low Carb High Fat) — это отдельная категория питания, которая может пересекаться с кето, но не сводится к нему. Давайте разберёмся, в чём разница, почему это важно и как выбрать подход под конкретные цели.
Что такое LCHF и как она работает
LCHF — это модель питания, в которой основное внимание уделяется снижению количества углеводов и увеличению потребления жиров. Белки остаются на умеренном уровне. В отличие от кетогенной диеты, LCHF не требует строгого соблюдения кетоза.
Ключевые принципы LCHF:
- Углеводы: 20–100 г в день (в зависимости от цели)
- Жиры: основной источник энергии
- Белки: на уровне 1–2 г на кг массы тела
- Без необходимости отслеживать кетоны
Чем LCHF отличается от кето
Кетогенная диета — это подмножество LCHF, но с более жёсткими ограничениями. Чтобы войти в состояние кетоза, нужно сократить углеводы до 20–30 г в сутки и строго контролировать белки. LCHF же допускает больше углеводов и не нацелена на кетоз как обязательное условие.
Пример: на LCHF можно съесть морковь или ягоды без страха «вылететь» из кетоза — потому что его тут и не требуется.
Плюсы LCHF без кетоза
1. Гибкость в выборе продуктов
LCHF позволяет включать в рацион больше овощей, орехов, даже немного фруктов. Это делает питание менее ограниченным и более устойчивым в долгосрочной перспективе.
2. Меньше побочных эффектов
Переход на кето может сопровождаться так называемым «кето-гриппом»: слабостью, головной болью, нарушением сна. На LCHF таких симптомов практически не бывает, поскольку организм не входит в глубокий кетоз.
3. Подходит для широкой аудитории
LCHF можно адаптировать под разные цели:
- Снижение веса
- Контроль уровня сахара в крови
- Улучшение липидного профиля
- Устойчивый уровень энергии в течение дня
Когда стоит выбрать кето, а когда — LCHF
Кетогенная диета: строгое вмешательство
Кетопитание целесообразно, если:
- Нужна быстрая потеря веса
- Есть медицинские показания (например, эпилепсия, инсулинорезистентность)
- Человек готов к строгому контролю макронутриентов
Но стоит помнить: кето — это не образ жизни для всех. Он требует постоянного мониторинга и может быть тяжело переносим в долгосрочной перспективе.
LCHF: устойчивый образ питания
Если цель — стабильный вес, здоровье и отказ от сахара без жёстких ограничений, LCHF — разумный выбор. Он легче переносится, даёт больше свободы и снижает риски «срывов».
Практические советы по переходу на LCHF
1. Начинайте с замены углеводов
Постепенно уменьшайте количество хлеба, макарон, сахара. Заменяйте их:
- Цветной капустой (вместо картофельного пюре)
- Кабачковой лапшой (вместо пасты)
- Авокадо и орехами (вместо сладких перекусов)
2. Не бойтесь жира
Многие боятся слова «жир». Но на LCHF он — ваш друг. Используйте:
- Оливковое и кокосовое масло
- Сливочное масло и сало
- Жирную рыбу и мясо
3. Следите за белками
Не переусердствуйте: избыток белка может частично превращаться в глюкозу. Держите умеренный уровень — не больше 2 г на кг массы тела.
4. Пейте воду и добавляйте электролиты
Снижение углеводов приводит к потере жидкости. Поддерживайте водно-солевой баланс с помощью:
- Минеральной воды
- Соли (морская или гималайская)
- Магния и калия (при необходимости)
Итог: LCHF — не кето, но не менее эффективен
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров — это не обязательно кетогенный режим. LCHF более гибкий, менее строгий и подходит для большинства людей, стремящихся к здоровью и стабильному весу. Он не требует строгого контроля кетоза, но при этом сохраняет все преимущества отказа от избытка углеводов.
Если вы ищете устойчивую систему питания без жёстких ограничений — LCHF может стать именно тем, что нужно.